Cómo empezar a correr sin lesionarte: guía para nuevos corredores
MILWAUKEE (TELEMUNDO WISCONSIN) — Correr es una forma popular y accesible de hacer ejercicio, pero comenzar una rutina de correr puede resultar abrumador para muchos. La clave está en avanzar con calma, escuchar al cuerpo y adoptar buenos hábitos desde el principio.
En este segmento, conversamos con Beatriz Folcik, médico asistente en UW Health, sobre consejos para nuevos corredores.
Como explica Folcik, lo más recomendable es iniciar con 2 a 3 sesiones por semana, enfocándote en el tiempo que corres más que en la distancia. Aumenta tu kilometraje semanal solo entre un 10% y un 15% para evitar lesiones. Corre a un ritmo suave, en el que puedas mantener una conversación sin agitarte demasiado.
UW Health agrega que existen tres tipos principales de entrenamientos para mejorar tu condición física:
Carreras suaves: De ritmo cómodo, deben ser la mayoría de tus sesiones.
Carreras largas: Una vez por semana, incrementan la resistencia poco a poco.
Entrenamientos por intervalos: Alterna tramos rápidos con pausas para mejorar velocidad y eficiencia.
Cabe mencionar que actividades como la natación, el ciclismo o el entrenamiento de fuerza son excelentes formas de cross-training. Fortalece músculos clave como los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core para reducir el riesgo de lesiones.
Folcik sugiere no olvidar que el descanso es tan importante como el entrenamiento. Programa días de recuperación, duerme entre 7 y 9 horas por noche, y mantén una alimentación balanceada e hidratación adecuada.
Programas como Couch to 5K o Beginner 10K son buenas opciones para quienes están comenzando. También puedes unirte a un grupo local de corredores para recibir apoyo y motivación. Si ya tienes más experiencia, busca planes basados en tus metas de carrera, como un medio maratón o maratón completo.
Los expertos dicen que, si sientes fatiga extrema o dolor, no dudes en ajustar tu calendario o consultar a un médico. Correr debe ser una experiencia disfrutable y sostenible, no una fuente de estrés.
Recuerda: avanzar con paciencia y cuidar tu cuerpo desde el inicio es lo que te permitirá disfrutar del running a largo plazo.