Ocho mitos sobre las dietas, el ejercicio y el sueño

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(CNN) –– Las creencias que desarrollamos en nuestra juventud sobre lo que es saludable o no pueden acompañarnos el resto de la vida, dicen los expertos. Pero, ¿qué pasa si esas suposiciones no resisten una verificación científica?

Estas son ocho creencias sobre las dietas, el ejercicio y el sueño que no pasaron la prueba.

Mito #1: las dietas populares están en todas partes, entonces deben funcionar

Bajar rápido de peso. Suena tentador, pero las típica dietas de moda ––incluso las más establecidas, como la keto–– se centran en limitar la ingesta nutricional, suprimiendo a menudo algunos grupos de alimentos por completo. Por ejemplo, la dieta cetogénica prohíbe los granos, las legumbres y las frutas, excepto por un puñado de bayas. Sin embargo, eliminar micronutrientes importantes no resulta saludable, y las dietas restrictivas "tienden a fallar a largo plazo", según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.UU. (CDC, por sus siglas en inglés).

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"Ese tipo de restricción a largo plazo lleva al aumento de peso, no a la pérdida de peso. Y con frecuencia conduce a efectos rebote", explicó Nina Taylor, gerente de educación de la Alianza Nacional para los Trastornos de Alimentación.

Empezar y abandonar dietas se conoce como dieta yo-yo o efecto rebote. Y los estudios han relacionado ese patrón de alimentación con una mayor cantidad de grasa corporal, hipertensión y colesterol alto. Todo lo cual aumenta el riesgo de enfermedad coronaria y muerte cardíaca súbita en las mujeres.

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Tener una dieta basada en el consumo de vegetales, vigilar la ingesta de azúcar y evitar comer sin pensar son excelentes maneras de sumar años a tu vida, según han demostrado las investigaciones.

Mito #2: está bien llevar tu teléfono móvil a la cama

¿Quién no quiere revisar sus redes sociales por última vez antes de dormir? Sin embargo, los estudios han relacionado el uso excesivo de teléfonos inteligentes en la noche con problemas para conciliar el sueño, una menor duración del sueño, cansancio durante el día e incluso trastornos del estado de ánimo.

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Cuando utilizas el teléfono móvil, abrumas tus ojos con luz azul, lo que corta la producción de melatonina, justamente la hormona que regula tu reloj biológico. Los expertos sugieren evitar cualquier luz de espectro LED durante una hora completa antes de dormir.

En resumen: no lleves tu teléfono celular ni su dañina luz azul a la cama. Usa un despertador antiguo para levantarte a tiempo.

Mito #3: las redes sociales pueden inspirarte a hacer dieta y ejercicio

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Las investigaciones muestran que las personas jóvenes creen que ver videos de ejercicios y dietas en TikTok, Facebook u otras redes sociales los inspirará a ser una mejor versión de sí mismos, dijo Taylor.

"Creen que eso los motivará a ejercitarse o hacer dieta", añadió Taylor. "Sin embargo, eso puede conducir a la insatisfacción corporal: la comparación social y muchas preocupaciones sobre el cuerpo y el peso. Todos esos son factores de riesgo para el desarrollo de un trastorno alimentario", añadió.

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Los expertos temen que la dismorfia corporal haya aumentado durante la pandemia, a medida que más jóvenes recurrieron a las redes sociales mientras también se enfrentaban al aislamiento social y a rutinas alteradas, señaló Taylor.

"Comer de manera desordenada suele funcionar como mecanismo para enfrentar situaciones complejas", dijo. "Es una forma de sentir que tienes el control y lidiar con emociones difíciles".

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La alimentación intuitiva es una manera natural de escuchar las señales del cuerpo sobre el hambre y la saciedad. Y, además, los expertos creen que establece una forma más saludable de comer. Algunos lo llaman la "anti-dieta".

Mito #4: posponer la alarma en las mañanas te ayuda a dormir más

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A medida que se acerca la mañana, tu cuerpo se aproxima naturalmente al final de su último movimiento ocular rápido o ciclo de "sueño". Si presionas el botón para posponer la alarma, tu cerebro vuelve a caer en un nuevo ciclo de sueños, indican los expertos. Cuando la alarma vuelve a sonar unos minutos más tarde, es probable que estés en medio de ese ciclo y te despiertes atontado. También te quedarás a media marcha por más tiempo.

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Consejo profesional: deja la alarma al otro lado de la habitación, de modo que tengas que levantarte de la cama para poder apagarla. (Y no, no puedes decirle a Google o Alexa que la apaguen por ti. Eso es hacer trampa).

Mito #5: puedes perder grasa en el abdomen con abdominales

En realidad, hacer ejercicio quema grasa en todo el cuerpo, no solo en la parte donde se enfoca el entrenamiento.

"Puedes hacer un ejercicio para aumentar la fuerza de un músculo, pero no se puede eliminar la grasa únicamente de punto específico", señaló la Dra. Angela Smith, expresidenta de la Universidad Estadounidense de Medicina Deportiva.

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Los expertos sugieren aumentar el ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Trata de tener una rutina de ejercicio balanceada, en la que varíes la intensidad para incluir entrenamientos de alto y bajo impacto.

Mito #6: es mejor quedarse en la cama con los ojos cerrados si no puedes dormir

Quedarte en la cama por más de 20 minutos cuando no logras dormir es una de las peores cosas que puedes hacer, advierten los expertos en sueño. ¿La razón? Explican que estás entrenando a tu cerebro para relacionar la cama con la falta de sueño. Y hacerlo puede conducir a insomnio crónico.

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"Va en contra de la intuición. Pero, pasar mucho tiempo despierto en la cama la convierte en la silla del dentista", explicó Michael Grandner, psicólogo clínico y experto en sueño, anteriormente a CNN.

En su lugar, levántate y haz algo aburrido, como doblar la ropa, hasta que tengas sueño. Asegúrate de mantener las luces tenues y no revises tu teléfono inteligente o computadora portátil.

Mito #7: debo hacer ejercicio o dieta todo el tiempo para cambiar mi tipo de cuerpo

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Existe la creencia de que hacer ejercicio o dieta todo el tiempo puede cambiar el tipo de cuerpo básico que tienes, señaló Taylor. "Especialmente entre los grupos de edad más jóvenes, la sensación es 'si hiciera más dieta o si hiciera más ejercicio, lograría que mi cuerpo se viera de cierta manera'. La realidad es que hay una gran variedad y diversidad de tipos de cuerpo, que son todos normales y saludables", añadió.

Ahora bien, la genética es clave para saber cómo el ejercicio puede impactar tu cuerpo, dijo Smith. "Si tus padres miden más de 1,8 metros de alto, probablemente no tendrás éxito como gimnasta, por ejemplo", dijo. "Algo de esto lo podría determinar la forma y el tamaño de los músculos. Y otra parte lo podrían determinar los equilibrios hormonales con los que lidiaste al nacer".

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La idea de que todo el mundo puede perder o aumentar de peso, o desarrollar una imagen corporal ideal, no tiene sentido, advirtió Taylor. "Siempre habrá diversidad de cuerpos. Después de todo, nunca diríamos: 'Deberías ser más alto' o 'Deberías ser más bajo', ¿verdad?".

Mito #8: los suplementos de fisioculturismo que se anuncian en redes sociales realmente funcionan

Los jóvenes de secundaria y los universitarios pueden sentir que necesitan suplementos de entrenamiento para el peso, después de ver productos que se anuncian en redes sociales, destacó el Dr. John Xerogeanes, jefe de medicina del deporte en Emory Orthopaedic & Spine Center y profesor de ortopedia en la Facultad de Medicina de la Universidad Emory en Atlanta.

"El mayor problema que tengo con mis pacientes son los suplementos", dijo Xerogeanes. "Algún influencer está comercializando algo que es una completa basura, y de repente el joven dice: 'Oye, puedo tomar este suplemento y me dará abdominales marcados'", relató.

Eso es un problema, insistió, porque la Administración de Alimentos y Medicinas de EE.UU. no regula la industria de los suplementos.

"Puede que diga una cosa en la etiqueta, pero realmente no sabes lo que contiene", advirtió Xerogeanes. "Los fabricantes pueden poner otros minerales o incluso estimulantes en su mezcla, por lo que algunos de los atletas de secundaria y de universidad dan positivo en las pruebas de drogas".

Cuando trabaja con equipos universitarios, Xerogeanes les dice que "si van a consumir algún suplemento, necesitamos ver ese suplemento, y necesitamos que lo prueben de forma independiente".

Las investigaciones muestran que si lleva una dieta saludable y bien balanceada, es probable que no necesite suplementos a menos que estés embarazada, seas una persona mayor o tengas una limitación dietética específica.

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